I nga wa katoa o te tau, he maha nga kotiro e pa ana ki te patai me pehea te ngaro o te taumaha i te kainga. He aha te tikanga huna e puta ai nga hua whakamiharo?
Pānuihia mo te hiranga o te hihiri, he aha te BMI, BJU me etahi atu kupu whakamataku kei roto i te tuhinga i raro nei.
Me pehea te ngaro o te taumaha i te kainga?
Tuatahi, haere ki te taote ka whakamatauria. Tirohia mehemea kei a koe etahi mate e aukati ana i a koe ki te whakaheke taumaha i te kainga: ira me te homoni. Ki te kore, ka whakapau kaha koe, engari kaore koe e kite i te hua pai i runga i te tauine.
Tātaihia tō Taupū Papatipu Tinana (BMI): taumaha (kg) / (teitei (m))². Me tino ngaro koe i te taumaha? He nui ake te BMI ki te 25 - ka ngaro wawe te taumaha!
Te hihiri
Kaore he huringa ka timata kia tika ra ano koe ki te whakahihiri i a koe ano. He aha te hihiri? Te tikanga o te mahi. Ko te ngaro o te taumaha me whai kiko me te whakatutuki i etahi whaainga. Te whakakakahu i o patiti tino pai, te utu i to hoa tane o mua, te whakapai ake i to hauora, te miharo i nga tangata katoa i te huihuinga o te kura tuarua - he mea whakatenatena enei katoa ki te timata ki te neke ki te ahua o o moemoea.
Mena he "ngaro" noa koe i to mahunga, kaore te taumaha e neke. Kare te tinana i te marama he aha te take e raru ai a ia ano. Whakamarama ake o whakaaro, tuhia ki runga i te pepa piri ka mau ki runga i to kaupane, ki tetahi atu waahi ka kitea. Na ka tino mahara koe he aha i kore ai tenei monamona mo te tii.
Whakairihia he tauira bikini ki runga i to pouaka pouaka. Ki to whakaaro he tikanga hackneyed tenei? Engari ka tino mahi, ina koa i te po, i te ahua o tetahi wahi o te hotiti he reka ake i te awatea.
Nga tikanga: me pehea te huri i te kino hei painga
I kite nga kaiputaiao o Ingarangi i tera tata neiwhai huaka puta nga tikanga i roto i nga ra 66. E rua marama tera. Na reira, kaore he take ki te tere haere ki roto i te puna kaukau me te whakarereke i to oranga i te ra kotahi, me te whakakore i a koe i to kai o mua me te utaina i a koe ki te korikori tinana.
Kia waia koe ki te rerenga hou o te oranga. I kai tonu koe i te hanewiti mo te parakuihi me te dumplings mo te tina. Na reira, kaua e ohorere te tinana, whakakapihia nga tikanga kino ki nga mea whai hua.
Ae, kaore tenei huarahi e oati kia ngaro te taumaha i roto i te wiki, engari i roto i nga marama e toru ka kore koe e mohio ki a koe ano - a he iti noa tenei ki te whai i to hou - paku me te hauora - whaiaro. Mena ka mau tonu koe ki o tikanga hou, ka tino ngaro koe i te taumaha ki to rahi e hiahiatia ana. I tua atu, ka mau tonu koe i nga hua mo te wa roa. Karekau he huanga "piu". Koinei te painga nui o te whakaheke taumaha.
Ma te ara, ko te mahi e kore e puta he whakahee o roto ka kiia he tikanga. Kare koe e pouri i te wa e parai ana o niho? Whakaarohia ko te kai hauora me te korikori tinana ka tata, i roto i nga marama e rua, ka mutu te whakamataku i a koe, ka uru ki te oranga hauora me te kaha.
Te whakatakoto i te aratau
Kare koe i te marama he aha koe i kai nui ai? He aha ranei e kore ai e paheke tetahi wahi ki to korokoro i te ata, engari i te po - tena koa, nga peihana katoa?
Arotakehia to mahinga. Rarangi arowhai hei awhina:
- i te iti rawa 8 haora o te moe,
- kore ahotea,
- e rima nga kai ia ra,
- e hiahiatia ana te parakuihi,
- paramanawa hoki.
Ko te kore o te moe ka piki te hiahia. A tae noa ki tetahi tauira o te kura tuarua e mohio ana ki te reka o te kai i te ahotea. A tino, rawa! – He mea nui ki te whai i te kai. Me uru haere nga Calories ki te tinana. Ma tenei ka whai kaha koe mo te ra katoa ka kore koe e kai nui. Kaua e wareware ki te kai parakuihi - koinei te mea matua kia kore ai koe e kai i nga tapahi kino i te ahiahi. Ko te pai ake o to parakuihi, ka iti ake to hiahia ki te kai i te ra.
Te kai tika
Ihirangi Calorie
I roto i nga take o te kai, he mea nui te tatau tika o nga calories. Ka taea e koe te whakamahi i te tauira hou Mifflin-San Geor:
10 x taimaha (kg) + 6. 25 x teitei (cm) – 5 x tau (tau) – 161
Ko te hua ka puta me whakareatia ki te whakarea kawenga tinana:
- 1. 2 – he korikori tinana iti (he hikoi),
- 1. 37 - mahi 3 nga wa ia wiki,
- 1. 46 – hakinakina 5 wa ia wiki,
- 1. 55 - hākinakina kaha 5 nga wa ia wiki,
- 1. 64 – korikori ia rā,
- 1. 72 – hākinakina kaha ia rā,
- 1. 9 – nga mahi o ia ra me te mahi tinana.
Na, hei tauira, ko te kotiro 165 cm te roa me te 55 kg e kore e takaro hakinakina me kai 1482 kcal ia ra kia kore ai e whiwhi taumaha. A, kia pai ai te ngaro o te taumaha i te kainga, me whakaiti koe i te maha o nga kaarai ma te 200. Ehara i te mea nui, engari ka kitea te hua. 1282 Kcal ia ra - ka rewa te taikaha o te taumaha. Karekau he matekai.
Ma te ara, mo nga patu matekai. Warewaretia! I roto i nga ahuatanga taumaha, ka tiimata te tinana ki te penapena ngako i roto i te rahui, mo te keehi. Ka taea e koe te matekai, ka noho tonu te taumaha. A, ahakoa ka ngaro koe i te taumaha, ka hoki koe ki to kai ka nui ake te whiwhi. He rite tonu te paanga o te "piu". He pera ano mo nga kai.
Nga pakiwaitara mo te kai
Nga kai
He maha nga taangata e ngana ana ki te whakaheke taumaha ma te whai i nga kai rongonui (Dukan, Atkins). I hangaia hei whakanui ake i nga hoko pukapuka, engari ehara i te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha. Ko te rītaha ki te taha kotahi o te kai ka kino te tinana. Hei tauira, ko te kai pūmua he whiu ki nga whatukuhu me te taapiri, ko te paopao, na te mea karekau he muka ka mamae to tatou kopa whekau, kaore e taea te keri tika i te kai.
Na te iti rawa o te kai o te caloric (hei tauira, he kai aporo) ka puta he huanga "piu". He wiki, e rua ranei, o te mamae mo te hua poto. I tua atu, kaore he mea kino atu i te kai i taua momo kai i ia ra. Ka kino te ahua, ka piki te hiakai - he nui rawa te tupono o te pakaru.
Te whakakore i te ngako
Kei te hiahia te tinana ki te kohuke, te muka, te huaora. I te wa ano, he maha nga huaora ka memeha me te awhina o te ngako. Arā, ki te tangohia e koe nga ngako katoa mai i to kai, ka kore noa enei huaora e uru. I te wa ano, ka memenge nga makawe, ka hohonu nga kita, ka pakaru nga whao. Na reira, kaore e pai ki te tango i te ngako "ki te kore". Me whakawhāiti noa tana kai. A hoatu hiahia ki te ngako haunga. Ka korerohia tenei i raro nei.
Kaore i te nui te wai
Ko nga mate taimaha, me te kai tika i roto i te kaupapa, me whai tahi me te tikanga inu tika: tata ki te 8 karaihe wai ma (! ) ia ra. Ko nga wai, nga inu hua, kawhe kaore e kiia he wai. Ka miharo koe ki te tere ka timata te heke o te taumaha mena ka inu koe i te wai ia ra. Ka mutu te pupuhi, ka timata te tinana ki te whakakore i nga paitini.
Kaua e kai i muri i te 18: 00
Ko te pakiwaitara tino noa. He uaua te hinengaro, kei te tangi to puku, kei te rere to huware, engari he iti noa te mohio. Ka tohutohu nga tohunga kai o naianei kia kaua e kai i nga haora e toru i mua i te moe. Arā, mena ka moe koe i waenganui po, katahi ka kai i te 9 i te ahiahi mo to hauora, kaua rawa e kai.
Nga patai mo te kai tika
Ko te huinga katoa o nga hua ka taea te whakaatu maamaa me te hoahoa:
Nga warowaiha
Ko te warowaiha te nuinga o to kai kai; ma ratou te tinana e whai kaha. He aha nga kai e whai kiko ana i nga warowaiha uaua "hauora"? Paoa witi katoa, pata, pāreti, pi, rimurapa witi durum.
I te wa ano, kei reira ano nga warowaiha ngawari ka tere te wera, kaore e makona, ka rongoa hei ngako nui. Ka kitea i roto i te huka me nga hua katoa kei roto: te monamona, te houra, te wai, te paihere. Mena ko ta matou whainga ko te pupuri i te taumaha, karekau te iti o te huka e mamae - kotahi i te wiki, e rua te nuinga. Engari ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, me wareware koe mo te wa poto mo nga warowaiha ngawari mai i te kupu "katoa".
Ka kitea ano nga warowaiha i roto i nga hua i te ahua o te fructose. No reira, ahakoa kua ki tonu nga hua i nga huaora, ko te tikanga mo te hunga e ngaro ana te taumaha he 2 hua ia ra. A ko nga karepe me nga panana me whakakorehia kia tae ra ano te taumaha.
He iti rawa nga warowaiha ka kitea i roto i nga huawhenua. Ko nga huawhenua to tatou hoa. Ka taea te kai i roto i nga rahinga kore mutunga. Ko nga painga nui: te makona me te horopeta kaha o nga huaora, nga kohuke me nga waahanga tohu.
Nga squirrels
Kaore e taea e te kai tika te mahi me te kore he pūmua. Ko te tikanga pūmua he 1-2 karamu ia kirokaramu o te taumaha. Ko te wahine e 60 kg te taumaha me kai i te 120 karamu o te pūmua ia ra. Kei hea te rapu pūmua? I roto i te mīti, ika, kaimoana, heihei, hēki me ngā hua miraka kau. Ka ngaro te taumaha, me wareware koe ki:
- poaka,
- nga hua miraka momona.
Kia tere ake te ngaro o te taumaha, me aro koe ki nga hua miraka iti-ngako (tiihi, kefir) me te kai kai (uuma heihei, korukoru, ika ma). Ka taea e koe te whakaheke i te kai ki te mīti, te kiko (te ate, te ngakau), te ika whero (haramona).
Ngako
I roto i tetahi take me tino whakarere koe i te ngako i te wa e ngaro ana te taumaha. Engari me maarama koe ki te rereketanga o nga ngako kukū me nga ngako kore.
Ko nga ngako kukū e kore e tino horomia e te tinana, ka waiho ki nga taha me te reke. He maamaa te tohu na te mea ka whakapakeke i te pāmahana rūma.
- Te hinu kokonati,
- kikokiko ngako,
- mātiarīni.
Me whakakore rawa nga ngako kukū i te kai.
Ko nga ngako haunga-kore ka uru tata ki te tinana. Kei roto nga huaora me nga microelements whaihua, tae atu ki te Omega-6 me te Omega-3.
- hinu huawhenua,
- nati,
- ika momona.
Ka taea te whakauru i enei hua ki to kai, engari kaua e tukinotia. He kutanga iti o nati, he wahi o te hamana koromamao, he huamata me te whakakakahu marama - ka whiwhi te tinana i ana matū whai hua.
Rārangi o ngā hua rāhuitia
- nga kai momona (tae atu ki nga hua miraka),
- parai (haunga te parai ki te Teflon),
- reka (tae atu ki nga inu me nga wai)
- paraoa (ina koa te paraoa ma),
- māngaro (rīwai, raihi),
- te tote (ka mau te tote ki te wai),
- kai nohopuku (kei roto i tenei ko te maramara, te pihikete, te hotiti, te hotiti),
- mayonnaise, ranu i runga i taua mea, ketchup (mo tetahi huamata kai +200 Kcal),
- te waipiro (te nui o nga "calories kau" me te nui o te hiahia i muri i te kai).
- nga kai kua oti te hoko mai i te toa (he nui rawa te ngako, te huka me etahi atu taapiri).
Me aha koe ki te tino hiahia koe? Ki te hiahia koe, ka taea e koe. Engari kotahi i te wiki, i roto i nga waahanga iti me te hawhe tuatahi o te ra. Na ka kore to ngoikore iti e huri hei putunga ngako.
Hua
Ma te mohio ki te hiranga o te koeko kai, ka taea e koe te hanga i tetahi kai pai hei awhina i a koe ki te whakaheke tere. Tauira:
| 7: 00 – parakuihi | Me kai te parakuihi me nga warowaiwa uaua hei whakakaha i a koe mo te ra katoa. Ko te kaha ake o to parakuihi, ko te iti ake o to hiahia ki te kai i te ra. |
| 10: 00 – paramanawa | Kaua e pekehia he paramanawa. He nati me etahi hua hei whakangao i te roro ki te hukahuka me nga ngako hauora. |
| 13: 00 – tina | Ko te kai tino nui, me whai pūmua, warowaihā, ngako, me te muka. Hei tauira, buckwheat ki te mīti tatao me te huamata huawhenua kakahu ki te hinu oriwa. |
| 16: 00 – paramanawa | I tenei wa, he pai ki te hanga i te paramanawa miraka: kefir, miraka miraka maori, tiihi iti-ngako. Ka taea e koe te taapiri i nga hua. |
| 19: 00 – tina | Kaore he warowaiha i mua i te moenga! Ko te kai he pūmua me te muka. Hei tauira, he ika koromamao me te rihi taha huawhenua o te broccoli me te kareparāoa. |
Kaiawhina kai
- Rarangi hokohoko. Haere tonu ki te toa kua whangai pai me te raarangi hokohoko maamaa, ka iti ake te whakamatautau ki te hoko nui.
- Pānuihia nga tapanga. Akohia nga hua ka tukuna e koe ki to kaata. I te nuinga o nga wa, kei roto i nga kai hauora he huka huna me te ngako. Hei tauira, ko nga hua maroke me nga mirakaraka reka kua tapaina he kore ngako kua ki tonu i te huka.
- Whakamahia he kai reka. Hei tauira, ko te stevia hei utu mo te huka. Tata ki te kore kawa, engari he maha nga wa ka reka ake. Na ka kore koe e whakarere i te tii reka me te kawhe mo te parakuihi. A, ki te hiahia koe, ka taea e koe te manaaki i a koe ki nga kai reka me te iti o nga kaata.
- He rataka kai me te kaute kaarai. He mea tino whai hua ki te pupuri i tetahi raarangi kai taipitopito, me te tuhi i nga mea katoa i kainga i te ra. Ma tenei ka whakaora koe i a koe mai i nga paramanawa koretake me te tarai i nga waahanga reka.
- Aporotiti calorieka awhina koe ki te mohio mehemea kua tawhiti rawa koe i te rahi o te mahi.
Hei tauira, ka taea e koe te whakauru i tetahi tono ki to waea atamai.
Ka awhina koe ki te whai i to kai, ki te whakamahere i nga tahua, ki te tatau kaata me te aro turuki i te ōwehenga o nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha ia ra. Kei roto he putunga raraunga nui rawa atu o nga hua, tae atu ki nga mea kua hokona i te toa.
Nga hākinakina mo te mate taimaha
Mena ka whakatau koe ki te ngaro i te taumaha, kaore he huarahi ka taea e koe te mahi i tenei kaore he hakinakina. Me noho ia i roto i to oranga i nga ra katoa. Ka taea e koe te ngaro taimaha i te kainga, me te kore e haere ki te whare takaro. I te iti rawa i te tuatahi.
Whakangungu cardio
Ko te whakangungu cardio ko te whakangungu i te uaua ngakau. Ko taua ahua ano i te wa e reri ana to ngakau ki te peke mai i to uma ka puta te poto o te manawa, ina koa mo te hunga timata. Ka awhina a Cardio ki te tahu ngako.
He aha te mea ka kiia ko te whakangungu cardio? Te oma, te pekepeke, te paihikara, te hikoi tere. Hei timata, timata haere ake. Ki te ngaro i te taumaha, he nui ki te tango i nga hikoinga 10, 000 ia ra. Ko nga hikoi roa ka whai hua nui ki to ahua me to oranga.
Ka taea e koe te tango i tetahi tono kore utu ki to waea, katahi ka mohio koe ki te maha o nga hikoi i mahia, kiromita te hikoi me te wera o nga kaata.
Na ka taea e koe te taapiri i etahi atu mahi cardio. Ko te huarahi tere ki te ngaro i te taumaha: te oma me te peke taura.
Ka timata te ngako ki te wera i muri i te hawhe haora o te mahi kaha. Arā, kia ngaro te taumaha, me whakakorikori koe mo te 40 meneti.
Nga mahi whakapakari
Ko nga mahi kaha ka whakapakari i nga uaua. Ko te ahua o te tinana, he nui ake nga kaarai ka pau hei pupuri i te nui o te uaua. Ko te nui ake o to uaua, ko te tere ake o to paanga. Na reira, he mea nui ki te taapiri i te whakangungu kaha ki te whakangungu cardio.
Ko nga mahi tino pai mo te whakawhanake i nga uaua me te manawanui (ka taea e koe te whakamahi i te poikiri pai hei taputapu hakinakina):
- squats,
- lunges,
- takahuri tika,
- kopikopiko tahataha,
- pae,
- Burpees
He tauira whakangungu
He mea tika kia mahi i nga mahi whakangungu kia toru nga wa i te wiki. Me uru ki nga mahi cardio me nga mahi kaha. Hei tauira:
- whakamahana,
- te hawhe haora i runga i te taura peke,
- 30 nga squats me te lunges ki ia waewae,
- 30 nga ngangau tika me te titaha,
- 15 pana-ake
- pae manawanui,
- herenga.
Te whakamahana - he mahi iti i mua i te whakangungu. Hurihia nga mea katoa e huri ana. Whakapikoa nga mea katoa e piko ana. He piko enei, he hurihanga o te mahunga, nga ringa me nga waewae.
Kia whakamatao - kia pai to manawa. Ka taea e koe te totoro ata nga uaua kua mahia.
Hurihia nga mahi i ia wa i te wa e waia ana nga uaua ki te kawenga. Ko te rereke o nga whakangungu, ka pai ake te ahunga whakamua.
Nga hapa hakinakina
Peti noa i runga i nga hakinakina
Arā, mamae koe i roto i te omaoma, engari kaua e whakatika i to kai i tetahi huarahi. Ka taea e koe te oma i te maha kiromita i te ra e pai ana koe me te hiki i te kotahi rau kirokaramu barbell, engari mena ka nui ake te maha o nga kaata i te tikanga, karekau he hua. Ko te mea tika, ka kaha ake koe, ka kaha ake to corset uaua, engari kaore tenei e pa ki to ruri. Mena ka nui ake te kai o ia ra, karekau te ngako e wera.
Ka huri te kaiwhakawa ma te pauna anake
Ko te tikanga, ko te tohu matua o te mate taimaha ko te tau i runga i te tauine. Na reira, ko te taumaha i a koe i ia wa he tino whai hua me te whakahihiri. Engari ki te piki haere te papatipu uaua, ka rereke nga pukapuka, engari ka mau tonu te taumaha. Ka mutu, he taumaha ake te uaua i te ngako.
Ki te whai i nga huringa pono o to ahua, kaua e pauna noa i a koe ano, engari me ine ano nga pukapuka.
He tino pai ki te whakaahua i a koe i roto i te negligee. Na ka kore tetahi huringa o to ahua e mawhiti i a koe.
Kaiāwhina hākinakina
He maha nga tono waea atamai kei roto i nga mahi whakangungu me nga mahi takitahi. Ka taea e koe te kowhiri i tetahi kaupapa maau ka piri ki a koe, ka taea ranei e koe te hanga i a koe ake mahi whakangungu mai i nga kaupapa maha (mahere, squats, burpees).
Engari he whakatau
Kia maumahara, ka mate te taumaha mena ka nui ake te maha o nga kaarai i tahuna i te maha o nga kaata ka pau ia ra. Ka taea e koe te oma tekau kiromita, engari i te wa ano ka nui atu i to kai kaarai me nga hua kaore e ngaro te taumaha. Ka taea ranei e koe te kai hauora, engari kaua rawa e moumou i nga kaarai, ahakoa i te hikoi. Ko te hua ka rite tonu - te taumaha kaore i rereke.
Na reira, ki te patai "me pehea te tere o te ngaro o te taumaha" kotahi noa te whakautu: nga hakinakina me te kai, te kai me te taakaro. Ki te kore tetahi mea, karekau he merekara e puta, kare hoki te taumaha e heke. Kia mataara i to kai, kaua e wareware ki te whakangungu - a ka roa ka timata te whakaata i roto i te whakaata ki te pai ki a koe.